Edulcorantes en la dieta cetogénica

A la hora de cocinar con edulcorantes hay que tener en cuenta ciertas diferencias con respecto a las recetas que contienen azúcar. El azúcar mantiene la humedad y da mayor duración a los productos. Además pueden variar la textura, el volumen , el color y el sabor de nuestras recetas. Algunos edulcorantes pueden dejar un sabor metálico después de ser horneados, ya que no resisten altas temperaturas. 

Antes de comprar un edulcorante aseguraos de revisar los ingredientes ya que muchos de ellos no son puros, sino mezclas de varios y pueden contener hidratos de carbono escondidos en su composición como dextrosa o maltodextrosa. Aunque algunos, especialmente los artificiales, se usan en tan bajas cantidades que no representan un cambio significativo en la dieta.


¿Que es el índice glucémico?

El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un índice numérico para cuantificar la respuesta glucémica  de un alimento tomando como referencia la glucosa pura, a la que se le otorga un índice de 100.  Es decir, indica la variación de glucosa en sangre después de ingerir un alimento. Por ejemplo el azúcar de mesa, la sacarosa, tiene un IG de 63.
Un IG de cero significa que un alimento no altera los niveles de azúcar en sangre.


edulcorantes recomendados

Estevia  IG=0     

Estevia es una hierba, que comúnmente se conoce como "hoja de azúcar". El extracto de esta hierba se usa como edulcorante y sustituto del azúcar. Según la base de datos de la USDA (departamento de agricultura de Estados Unidos), la estevia pertenece a un grupo de edulcorantes no nutritivos. 

Los efectos sobre la salud de la estevia han sido cuestionados durante las últimas décadas. Sin embargo, de acuerdo con estudios recientes de la OMS (Organización Mundial de la Salud), el extracto de estevia no parece tener ningún efecto nocivo.
Hay estudios que demuestran que reduce levemente la presión arterial, reduce los niveles de glucosa en sangre y de insulina en diabéticos, y ha tenido excelentes resultados en ensayos con animales con fines antiinflamatorios.

Debe usarse con moderación, la mayoría de los productos son 200-300 veces más dulces que el azúcar.

Eritritol   IG=0

El eritritol se encuentra de forma natural en frutas, verduras y alimentos fermentados. Es un polialcohol(azúcar alcohólico) que no afecta a la glucosa en sangre. Puede tener leves efectos laxantes si se toma en grandes cantidades, El 90% del eritritol se absorbe antes de que ingrese al intestino grueso y se excreta por la orina por lo que no tiene efectos secundarios en la flora intestinal. De acuerdo con investigaciones médicas, el cuerpo humano puede tolerar con seguridad dosis diarias de 1 gramo por kilogramo de peso corporal.

El eritritol tiene 20 calorías por cien gramos. Es un  buen sustituto al azúcar para recetas de repostería ya que su volumen es similar al del azúcar y tiene la capacidad de caramelizarse. Su dulzura es aproximadamente un 70% de la del  azúcar  por lo que es  posible que necesitéis usar un poco más.

Aunque no es muy común encontrarlo en España, es sencillo conseguirlo a través de internet. Su precio oscila entre los 10 y 15 euros por kilo.


polialcoholes

Los polialcoholes (denominados tambien azúcares alcoholicos) se caracterizan por ser una família e compuestos orgánicos de sabor dulce.

Los mas comunes son Xilitol (IG=13),Maltiol (IG=36) y Sorbitol (IG=9). Todos estos afectan en mayor o menor medida a los niveles de azcar en sangre, pero se omite en el recuento neto de carbohidratos. Por lo que no que no se recomienda usarlos.

Cuando miras la etiqueta de la mayoría de los edulcorantes que contienen  polialcoholes dicen ser "sin azúcar" o "sin carbohidratos". Esto no es exactamenete así, ya que pueden afectar al azúcar en sangre y también tener calorías .Los polialcoholes son hidratos de carbono que el cuerpo no absorbe por completo, pero que pueden ser fermentados en el colon por la flora bacteriana y producir hidratos de carbono.




edulcorantes artificiales

A la hora de utilizar edulcorantes artificiales como el aspartamo la sacarina, el acesulfame K o la sucralosa, debéis tener cuidado con los efectos potencialmente negativos para la salud. . 
En otros edulcorantes artificiales, como la sucralosa, no hay evidencia concluyente sobre su seguridad a largo plazo. Aunque todos han sido aprobados por las principales agencias nacionales e internacionales como la FDA  (administración de medicamentos y alimentos de los Estados Unidos) o la EFSA (agencia de seguridad alimentaria europea).


aspartamo

El aspartamo es con diferencia el edulcorante mas usado en productos dietéticos y sin azúcar. Su poder endulzante es 200 veces superior al del azúcar.Puede usarse en platos frios y congelados pero no cocinarse ya que puede aportar sabores amargos o extraños.

Aunque el uso del aspartamo resulta controvertido,  ha sido declarado seguro por agencias de mas de noventa países y por la FDA; estableciendo el nivel de ingesta diaria admisible entre 40 y 50 mg/kg.

Aún así se relaciona con problemas como cefalea, mareos , nauseas, aumentos de peso.
Algunos estudios han referido que el consumo masivo de aspartamo en ratones aumenta la sensibilidad a drogas que inducen epilepsia.
Dado la inconsistencia en los hallazgos sobre sus posibles efectos adversos lo mejor es evitar su consumo en la medida de lo posible..


sucralosa

Se comercializa bajo el nombre de Splenda. Se sintetiza a partir del azúcar, logrando que supere unas 600 su dulzor.
Es estable a altas temperaturas por lo que puede ser horneado.
En grandes cantidades puede aportar carbohidratos aunque debido a su alto poder endulzante se debe usar en muy pequeñas cantidades.





fuentes:

Wikipedia
Odimet
Charliefundation
Ketodiet blog
Ruled.me
La guia de las vitaminas